In queste giornate drammatiche, in cui il nostro paese sta affrontando un’emergenza sanitaria davvero importante, è fondamentale che tutti i cittadini italiani si assumano la responsabilità di prevenire l’infezione da SARS-CoV-2 , comunemente detta “ coronavirus ”.
Sistema immunitario efficiente
Un sistema immunitario sano e forte migliora le difese dell’organismo e riduce il rischio di contrarre tutte le infezioni , siano esse dovute a virus (come la SARS-CoV-2) o a batteri. Il sistema immunitario è uno dei tanti sistemi del nostro corpo e, come tale, può essere forte o debole: dipende da come lo trattiamo. Troppo stress e inquinamento o una cattiva alimentazione possono indebolirlo e renderlo quindi meno pronto a difenderci dagli attacchi esterni, come virus e batteri. Il sistema immunitario è fortemente condizionato dall’alimentazione che, se equilibrata in macro e micronutrienti, apporta ad esso il nutrimento necessario per essere efficiente.
Cosa dobbiamo mangiare?
Gli alimenti contengono molecole antiossidanti (quelle che combattono i radicali liberi ) che hanno funzioni protettive e antiinfiammatorie e possono aiutarci a difenderci dalle infezioni . Per fare il pieno di antiossidanti non dobbiamo mai rinunciare a:
1. Verdure
Una porzione cruda a ogni pasto. Le verdure contengono vitamina C , carotenoidi , minerali e polifenoli che ci aiutano a combattere le infezioni. Le fonti principali di questi nutrienti sono la verdura verde scuro e rossa : lattuga , radicchio , spinaci , broccoli , cavoli , peperoni e pomodori . È importante ricordare la vitamina C è termolabile e fotosensibile (si deteriora con il calore e la luce), quindi è bene consumare le verdure fresche crude e ben lavate. La vitamina C ha anche la capacità di migliorare l’assorbimento del ferro delle verdure.
3. Frutta a guscio e olio extravergine d’oliva
2 noci al giorno o qualche mandorla (un pugnetto) e 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva ogni giorno garantiscono un’ottima quantità di grassi protettivi essenziali come i polinsaturi, tra i quali vi sono gli omega-3, e un potente antiossidante come la vitamina E .
4. Pesce
Una porzione 3 volte a settimana. Il pesce apporta ottime quantità di grassi essenziali protettivi (omega-3) e vitamine indispensabili come la D e la A . I grassi polinsaturi del pesce contengono quantità elevate di EPA e DHA , per questo motivo sono importanti per il sistema immunitario poichè hanno una forte funzione antinfiammatoria.
5. Kefir e Yogurt
Bianco naturale, senza zucchero . Il Kefir, o altri tipi di latte fermentato, apportano quantità maggiori di fermenti lattici vivi rispetto allo yogurt . I fermenti lattici vivi rafforzano la flora batterica dell’intestino , rendendo più efficace il sistema immunitario. I probiotici batteri benefici per il nostro intestino, possono essere assunti anche come integratori per aiutare a migliorare le funzioni del sistema immunitario. Parlando di latte e derivati, è utile ricordare che il Grana Padano DOP, grazie alla sua lavorazione e stagionatura, diventa un concentrato dei buoni nutrienti del latte vaccino con funzioni protettive importanti derivate dai minerali antiossidanti , quali zinco e selenio , e dalle vitamine , come la A e la B12 . Inoltre, può essere consumato anche da chi è intollerante allo zucchero del latte perché naturalmente privo di lattosio
6. Miele
Ha un’ attività antibatterica e antisettica , probabilmente grazie all’attività di alcuni enzimi, come il lisozima (utilizzato anche per fare il Grana Padano DOP). Essendo un alimento molto ricco in zuccheri semplici non dobbiamo abusarne , ma possiamo aggiungerne un cucchiaino al giorno al latte, al tè o allo yogurt.
Vitamina D
Gioca un ruolo importante nel nostro sistema immunitario. Purtroppo, però, gli alimenti non ne contengono a sufficienza per le necessità dell’organismo. Quelli che ne apportano maggiori quantità sono latte e latticini come il burro, le uova e il pesce . Per raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamina D occorre esporre al sole la maggior parte possibile di corpo scoperto (es. viso, collo, mani, braccia, gambe) in tutte le stagioni: attraverso i raggi solari la nostra pelle è in grado di produrla internamente. In caso di necessità particolari o per prevenire i noti danni derivanti dall’esposizione solare, è possibile assumere la vitamina D in forma di integratore, ma sempre sotto controllo medico.
7. Bevande
A volontà, ma senza zucchero. Oltre all’ acqua che mantiene idratato l’organismo, vi sono polifenoli importanti nel tè , specialmente in quello verde e nel tè Matcha , che contiene molte più sostanze antiossidanti del normale tènero. Tuttavia, non dobbiamo abusarne perché contiene sostanze nervine ( teina ): 2 tazze al giorno sono sufficienti per un buon apporto nutritivo. Consigliate anche le spremute di frutta fresca , sempre bevute appena fatte, e succo (senza zuccheri aggiunti) di mirtilli e melograno .
8. Integratori
Vi sono particolari condizioni che richiedono anche l’assunzione di integratori alimentari e probiotici . È il caso di alcune disfunzioni metaboliche del tratto digestivo che possono ridurre l’assorbimento di certe sostanze, come alcune malattie dello stomaco , le disbiosi intestinali (es. sindrome del colon irritabile ) e le condizioniche potrebbero impedire di consumare alimenti importanti. L’ intolleranza o allergia alla frutta e il reflusso gastroesofageo , per esempio, impediscono spesso di mangiare agrumi, peperoni, pomodori, aglio e cipolla. Anche in gravidanza , allattamento e menopausa è spesso necessario assumere integratori alimentari. In ogni caso e ad ogni età, l’utilizzo di integratori alimentari deve essere ponderato , in particolare gli integratori di vitamine che, se assunti smodatamente, possono essere tossici (es. vit. D, A ed E) e per questo motivo devono sempre essere assunti sotto controllo medico .